"MY RAMADHAN DIET" Cerita Subjektif si pengharap sehat

Seperti yang sobat semua pernah baca di blog saya, beberapa tulisan baru saya punya tema tentang diet atau merubah pola hidup jadi lebih sehat, nah berhubung sekarang masuk Bula Suci Ramadhan saya pingin sekali lagi membagikan apa yang saya lakukan untuk tetap mempertahankan pola hidup sehat dengan minimal mempertahankan berat badan saya agar tidak bertambah selama menjalankan ibadah puasa, memang aneh sih kenapa ya dikala puasa malah berat badan kita bisa bertambah padahal kita sudah melakukan puasa sekitar 13-14 jam, eh tapi ketika Idul Fitri malah berat badan kita menjadi bertambah, hal itu mungkin terjadi dari pola makan kita ketika berbuka dan aktifitas olahraga yang berhenti selama puasa, puasa Ramadhan dengan metode dry fasting membuat seakan-akan kita harus membalaskan dendam makan apapun selama kita berbuka dan sahur, alih-alih menjaga pola makan dengan makan secukupnya, apalagi aktifitas fisik sangat berkurang ketika Ramadhan membuat pembakaran lemak dan gula jadi kurang maksimal. 

Datangnya Bulan Suci Ramadhan membawa kebahagian dan kehawatiran bagi saya, kebahagian karena dibulan ini segala ampunan, pahala dilipatgandakan dan dibulan puasa ini juga saya bahagia karena pola intermitten fasting diluar bulan Ramadhan bisa terus dilaksanakan, tapi yang buat saya khawatir adalah kadang pola perilaku saya yang sudah baik terutama dalam hal pola makan malah jadi rusak kala puasa, karena kebiasaan saya yang belum baik ketika makan dikala berbuka, masih ada saja perasaan balas dendam terbersit didiri saya dan hal tersebut jadi tantangan tersendiri yang harus dihadapi selama sebulan kedepan. 

Untuk itu saya punya beberapa cara yang sampai sekarang saya lakukan untuk tetap mempertahankan pola hidup yang baik itu walaupun kita sedang menjalankan ibadah puasa, cara ini memang lebih terkesan subjektif tapi selama saya menjalankan cara ini saya tidak bermasalah dengan berat badan yang naik atau kesehatan yang menurun, apa saja sih caranya: 

POLA MAKAN 

Disaat Bulan Ramadhan saya menerapkan pola makan dengan metode two meals a day, dengan pola dua kali makan berat tetapi ditambahkan satu kali snacking, snacking tersebut saya lakukan disaat berbuka puasa. Biasanya ketika berbuka saya hanya minum air putih dengan ditambahkan makan kurma sebanyak tiga, lima atau maksimal tujuh, berbuka dengan air putih dan makan kurma sebenarnya sudah cukup untuk saya mengembalikan stamina yang menurun disaat berpuasa, dengan pola berbuka tersebut juga membuat gula darah tidak melonjak naik dan insulin tidak bekerja terlalu berat, sehingga membuat tubuh tidak berat, mengantuk dan siap untuk menjalankan ibadah solat Magrib karena buah kurma selain memiliki kandungan gula yang cukup dan alami tetapi juga mengandung serat yang cukup, sehingga memakan kurma jauh lebih baik dari memakan atau meminum sesuatu yang manis yang bersumber dari gula olahan, selain itu secara agama memakan kurma dan minum air putih merupakan Sunah Rosul, sehingga selain baik buat tubuh itu juga bernilai ibadah.

Setelah berbuka dan menjalankan Sholat Magrib saya kemudian melakukan makan besar pertama saya, nah disini makan harus kita perhatikan komposisi bahan nya, komposisi yang harus paling tinggi adalah protein, kedua lemak, vitamin dan yang ketiga karbo, biasanya untuk protein saya lebih banyak mengambil sumber dari tumbuhan seperti kedelai atau hewani telur, dengan kandungan lemak yang bersumber dari protein juga, misalnya telur selain memiliki kandungan protein juga memiliki kandungan lemak dari kuning telurnya, atau daging merah selain mengandung protein juga mengandung lemak, jadi jangan menambahkan lemak buatan di porsi makan kita, untuk karbonya saya lebih memilih nasi putih, tetapi jika sobat mengganti nasi putih dengan nasi merah yang penuh serat alangkah lebih baik. Disaat makan berat ini juga sobat hindari makanan olahan atau junk food, karena makanan olahan dan junk food memiliki kalori yang sangat tinggi, disamping itu kandungan baik seperti protein sudah mulai kurang, memakan makanan dengan komposisi yang baik membuat tubuh tidak mudah begah dan lelah sehingga kita bisa beribadah Tarawih dengan nyaman. 

Setelah Tarawih biasanya saya tidak melakukan snacking lagi, tetapi untuk sobat yang pingin snacking setelah tarawih saya sarankan makan makanan yang memiliki kalori rendah, berprotein dan vitamin tinggi dan diolah secara sederhana, saya sarankan sobat bisa makan kacang kacangan yang direbus, buah-buahan atau mungkin sayuran dan itu semua dengan porsi yang secukupnya. 

Disaat sahur saya makan besar seperti diwaktu berbuka, tetap dengan porsi dan komposisi yang sama ketika berbuka, tetapi disini saya menutup sahur saya dengan menambahkan cafein atau segelas kopi hitam tanpa gula, bukan cuma sekedar kebiasaan, akan tetapi menambahkan cafein di makan saya ada tujuan lain yaitu saya harapkan proses autophagy dapat terjadi, karena salah satu makanan atau minuman yang dapat menimbulkan autophagy dapat terjadi adalah cafein, (autophagy saya jelaskan dibawah ya) jika sobat tidak bisa minum kopi sobat juga dapat minum segelas teh tanpa gula sebagai penggantinya ataupun jika tidak suka keduanya ya sudah air putih masih lebih baik. 

POLA OLAHRAGA 

Disaat berpuasa Ramadhan saya juga masih menyempatkan berolahraga, olahraga yang saya lakukan adalah dua jenis kardio dan strenght training angkat beban, tetapi porsi olahraga yang saya lakukan memang dikurangi dari hari-hari biasanya. 

Olahraga kardio saya lakukan setiap dua hari sekali, dengan cara berlari santai atau jogging dengan jarak 7  kilo dan pace berkisar di 6-7 Km/menit, latihan kardio ini saya lakukan dikala sore hari minimal satu jam sebelum berbuka puasa, untuk membuat kegiatan ini jadi lebih seru, saya juga mengikuti beberapa kegiatan lari bersama secara virtual lewat aplikasi, jadi selama sebulan saya diberikan target tersendiri yang harus saya pecahkan, untuk bulan Ramadhan ini target yang diberikan adalah 42K dan ketika selesai saya berhak mendapatkan souvenir menarik berupa medali dan hadiah lainnya. 

Untuk angkat beban saya lakukan setiap hari dengan dua jenis latihan satu hari saya latihan upper body seperti tangan, bahu, dada, dan back atau punggung, satu hari lainnya disaat saya tidak latihan kardio saya latihan lower body bagian kaki dan ditambah perut. Latihan upper body yang saya lakukan dibantu dengan dumble dan jenis latihannya terdiri dari curling untuk bisep, trisep dan forearm, press untuk melatih otot bahu atas, depan dan bagian back atau punggung, sedangkan untuk bagian lower body kaki dan perut saya latihan dengan metode squat, lunges dan crunches atau sit up, masing-masing latihan untuk upper dan lower body saya lakukan dengan 12 repetisi dibagi 3 set. Latihan strenght training atau angkat beban ini saya lakukan terkadang satu jam sebelum berbuka atau jika tubuh terasa capek sepulang kerja atau jadwal saya kardio saya lakukan setelah Shalat Tarawih. 

Mengapa saya memilih latihan menambahkan latihan beban disamping kardio untuk berolahraga? dan kenapa dominasi olahraganya disaat sore menjelang berbuka puasa? yang pertama karena disaat puasa saya tidak ingin massa otot yang sudah saya latih diluar Ramadhan mengalami penurunan,  karena ada kekhawatiran massa otot juga akan terkikis ketika kita berpuasa apalagi ditambah olahraga yang dilakukan hanya kardio, dan yang kedua kenapa di sore hari, karena disaat sore hari gula darah saya berada dilevel yang rendah dan ketika ditambah olahraga akan makin rendah, sehingga ketika berbuka puasa lonjakan insulin tidak akan terlalu berlebihan dan kehadiran insulin ketika berbuka puasa hanya akan membawa kadar gula darah saya ke level normal dan tidak tinggi, sehingga saya terhindar dari fatigue, mengantuk dan malas pada saat berbuka dan berolahraga sesaat sebelum berbuka juga menurut saya seakan-akan menambah jam berpuasa jadi lebih lama sehingga harapan saya tubuh dapat melakukan proses autophagy. Autophagy adalah merupakan proses dimana tubuh akan memakan sel-sel buruk dan rusak seperti cancer dan menggantinya dengan sel-sel baru yang lebih baik, akan tetapi syarat autophagy ini akan terjadi ketika kita melakukan wet fasting selama minimal 18 jam. 

Dari dua metode tersebut sobat perlu untuk memperhatikan juga waktu beristirahat, karena istirahat juga bagian dari metode dan menjamin dua cara itu dapat berhasil sempurna, selain istirahat penting juga buat kita untuk menambah amal ibadah kita, mumpung ini Bulan Mulia, bulan dimana segala pahala kebaikan dilipatgandakan dan dosa-dosa diampuni. 

Dengan melakukan strategi diatas saya harap bobot tubuh, komposisi dan kesehatah tubuh saya jadi lebih baik, datangnya Bulan Ramadhan menurut saya adalah sebuah berkah Tuhan, karena saking sayang pada ummatnya Tuhan memberikan waktu yang baik untuk kita merubah pola hidup, manfaatkan itu jangan kita rusak dengan pola hidup yang buruk yang malah mendatangkan kemudharatan ketika kita selesai di Bulan Ramadhan, semoga apa yang saya tulis ini dapat bermanfaat untuk siapapun yang membacanya, silakan ditiru atau bahkan dimodifikasi, jika dari sobat semua ada yang perlu ditanyakan dan didiskusikan saya sangat senang sekali untuk menerimanya.